Сколько ягод есть для защиты от солнца и против морщин?  Как убрать морщины
Дети

Сколько ягод есть для защиты от солнца и против морщин? Как убрать морщины

Омега-3 жирные кислоты и антиоксиданты: в каких продуктах

Содержание:

Если пища способна вызывать старение кожи и образование морщин, наверное, есть и другие продукты — те, что позволяют сохранить молодость? Лучшее средство от морщин, считает пластический хирург Энтони Юн, — продукты, содержащие антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты и цинк. Так, витамины С, Е и А способны даже защищать нашу кожу от ультрафиолета. Вот списки продуктов против старения — кожи и организма в целом.

Сколько ягод есть для защиты от солнца и против морщин?  Как убрать морщины

К содержанию

Антиоксиданты: в каких продуктах содержатся

Свободные радикалы — молекулы, которым не хватает электрона, — могут накапливаться в организме в процессе естественного метаболизма, поступают из внешней среды — с грязным воздухом, с пестицидами в пище, — и вырабатываются под воздействием ультрафиолета. Кроме того, их численность резко возрастает, когда мы находимся в состоянии стресса. Молекулы антиоксидантов, таких как витамины С и Е, как раз имеют в запасе один «лишний» электрон. И самоотверженно жертвуют его свободному радикалу, тем самым нейтрализуя этого врага нашего здоровья. Давайте познакомимся поближе с оптимальными антиоксидантами, содержащимися в пище.

Витамин C. Мало того, что этот витамин борется со свободными радикалами, так он еще играет важнейшую роль в производстве коллагена и эластина. Вот почему витамин С — неоценимое благо для вашей кожи, едите вы его или применяете наружно.

Исследование, проведенное британскими учеными, показало, что у женщин, потребляющих витамин С в больших количествах, гораздо меньше морщин, а кожа не такая сухая, как у женщин со средним или низким уровнем потребления витамина С.

Витамин С — водорастворимый, поэтому быстро выводится из организма. Другими словами, он не накапливается в теле, так что необходимо ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые витамином С. Считается, что больше всего витамина С содержат цитрусовые, однако во многих фруктах и овощах, особенно свежих, его не меньше. Однако он сразу после сбора начинает разлагаться (и продолжает это делать в процессе термической обработки), так что ешьте фрукты и овощи как можно скорее после покупки, причем старайтесь приобретать их на фермерских рынках, где они, как правило, не залеживаются.

Старайтесь ежедневно съедать как минимум две порции продуктов, богатых витамином С. Это примерно стакан ягод или нарезанных сырых овощей.

Источники витамина С:

  • Ананас
  • Апельсины
  • Батат
  • Белая мускатная дыня
  • Белокочанная капуста
  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Гранат
  • Грейпфрут
  • Дыня канталупа
  • Ежевика
  • Капуста кале
  • Киви
  • Клубника
  • Красный перец
  • Крыжовник
  • Малина
  • Манго
  • Папайя
  • Помидоры
  • Ревень
  • Цветная капуста
  • Черника

Витамин Е. Этот витамин надежно защищает кожу от ультрафиолетового излучения и предотвращает ущерб от свободных радикалов. В отличие от водорастворимого витамина С витамин Е является жирорастворимым. Это означает, что он может храниться в жировых тканях вашего тела, поэтому не обязательно пополнять его запасы каждый день, и сегодня мало у кого из американцев наблюдается дефицит витамина Е. Тем не менее витамин этот очень полезен, так что старайтесь включать в свой рацион богатые им продукты.

Вот лишь некоторые источники витамина Е:

  • Авокадо
  • Анчоусы
  • Арахис
  • Брокколи
  • Зародыши пшеницы
  • Кедровые орешки
  • Креветки
  • Курага
  • Лосось (в копченом лососе витамина даже больше)
  • Миндаль
  • Морковь
  • Оливковое масло
  • Подсолнечные семечки
  • Тофу
  • Тыква
  • Фундук
  • Шпинат

Сколько ягод есть для защиты от солнца и против морщин?  Как убрать морщины

Витамин А. Это еще один жирорастворимый витамин с антиоксидантным действием, и многие продукты по уходу за кожей содержат витамин А в форме ретиноидов (таких, как ретинол и третиноин). По сути, витамин А — это группа соединений, включающих ретиноиды и каротиноиды. Ретиноиды обладают противовоспалительным действием, но — внимание! — часто встречаются в продуктах с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина, таких как яичные желтки, креветки и печень.

Бета-каротин представляет собой каротиноид, который организм преобразует в полезную форму витамина А. Темно-желтые или оранжевые фрукты и овощи, как правило, богаты бета-каротином и оптимально проявляют свои полезные свойства в вареном или печеном виде. Бета-каротин увеличивает производство коллагена и гликозаминогликанов — веществ, помогающих коже удерживать влагу, — и тем предотвращает ее сухость, шелушение и растрескивание.

Есть данные, что пищевые добавки с бета-каротином могут вызвать ряд побочных эффектов, особенно у курильщиков. На всякий случай рекомендую получать бета-каротин из натуральных продуктов — тем более что это совсем не сложно.

Постарайтесь включать в свой рацион и ретиноиды, и бета-каротин. Ретиноиды усваиваются напрямую, а бета-каротин требует преобразования, зато обладает другими преимуществами антиоксидантов — в частности, исключительно полезен для зрения (вот почему мама всегда призывала вас грызть морковку).

Источники ретиноидов:

  • Креветки
  • Молоко (в нежирном содержится больше ретинола)
  • Печень
  • Рыба (особенно тунец, форель, сельдь, треска, лосось, скумбрия)
  • Сыр
  • Яйцо

Источники бета-каротина:

  • Абрикосы (особенно сушеные)
  • Батат
  • Дыня канталупа
  • Манго
  • Морковь
  • Нектарины
  • Папайя
  • Персики
  • Темно-зеленые листовые овощи (капуста кале и шпинат — хотя они и не оранжевые, но тоже содержат много бета-каротина)
  • Тыква

Каротиноиды, хоть и не все они могут преобразовываться в витамин А подобно бета-каротину, тоже обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. В их число входят ликопин, лютеин и зеаксантин.

Ликопин — пигмент, содержащийся в красных овощах и фруктах, таких как арбуз, помидоры и красный перец, — пожалуй, самый могучий борец со свободными радикалами. Наиболее богаты им термически обработанные помидоры, так что проще всего получить хорошую дозу ликопина из томатного соуса или пюре. Ликопин жирорастворим и, если в соус для пасты добавить оливкового масла, усвоится еще лучше. И ваша кожа скажет вам спасибо!

Ведь ликопин особенно эффективен при кожных повреждениях. Есть данные, что употребление большого количества помидоров и томатных продуктов может предотвратить солнечные ожоги. Согласно недавнему докладу лондонскому Королевскому медицинскому обществу, у тех участников исследования, которые ежедневно добавляли в свой обычный рацион пять столовых ложек томатного пюре, через три месяца риск солнечных ожогов снизился на 33%! Другое исследование показало, что у женщин, принимавших ликопин, сою и витамин С в БАДах в течение шести месяцев, значительно уменьшились тонкие морщины, повысилась эластичность кожи и улучшился цвет лица.

Каротиноиды лютеин и зеаксантин не только защищают сетчатку глаза, где отфильтровывают разрушительный ультрафиолет и нейтрализуют свободные радикалы. Так же успешно они защищают кожу, помогая поддерживать ее структуру. Больше всего этих каротиноидов в зеленых листовых овощах, в том числе отварных и тушеных, хотя есть они и в некоторых других продуктах.

Оптимальные источники лютеина и зеаксантина:

  • Апельсиновый сок
  • Виноград
  • Зелень турнепса
  • Капуста кале
  • Киви
  • Кукуруза
  • Оранжевый перец
  • Руккола
  • Цукини и другие кабачки
  • Шпинат
  • Яичные желтки

Итак, вы будете регулярно получать антиоксиданты, если включите в рацион разноцветные фрукты и овощи. Натуральные продукты — гораздо более ценный источник полезных и усвояемых антиоксидантов, поскольку содержат множество других соединений, помогающих нейтрализовать свободные радикалы, — таких как полифенолы и флавоноиды. (Эти антиоксиданты к тому же защищают ткани от повреждений и воспалений; содержатся они в луке, темном шоколаде, сое, вишне, красном вине, зеленом чае и цельном зерне.)

Зеленый чай, пожалуй, самый мощный источник антиоксидантов. Он содержит полифенолы, которые расправляются со свободными радикалами и защищают кожу от фотостарения. Согласно исследованию ученых Канзасского университета, присутствующие в зеленом чае антиоксиданты — катехины (вещества из группы фенолов) — нейтрализуют свободные радикалы в 100 раз эффективнее витамина С и в 25 раз — витамина Е. Кроме того, в зеленом чае много аминокислоты L-тианин, которая, согласно полученным данным, в сочетании с кофеином способствует релаксации и повышает концентрацию внимания.

Оптимальное количество зеленого чая для улучшения состояния кожи и цвета лица — четыре чашки в день. Если вы опасаетесь возбуждающего действия кофеина, то в принципе хватит и двух-трех чашек. Для усиления антиоксидантного эффекта добавьте лимон.

Сколько ягод есть для защиты от солнца и против морщин?  Как убрать морщины

К содержанию

Омега-3 жирные кислоты

По возможности избегайте насыщенных жиров, трансжиров и жиров с высокой степенью промышленной переработки, таких как кукурузное и соевое масло, и включайте в свой рацион больше полезных натуральных жиров — они, как известно, повышают уровень «хорошего» холестерина, питают кожу, уменьшают воспалительные процессы и помогают вам выглядеть моложе. Это:

Мононенасыщенные жиры — они присутствуют в оливковом масле, грецких орехах и авокадо.

Полиненасыщенные жиры (известные как омега-3 жирные кислоты, которые, в свою очередь, подразделяются на эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК), содержащиеся в холодноводной рыбе вроде лосося, тунца и сардины; и альфалиноленовую (АЛК) — она есть в льняном семени, семенах чиа, рапсовом масле и соевых продуктах, таких как тофу. Организм преобразует АЛК в более удобные для него ЭПК и ДГК.

Если некоторые жиры могут провоцировать воспаление, то мононенасыщенные и омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом. Они успокаивают раздраженную кожу, уменьшают высыпания, снимают покраснение и ожоги от ультрафиолета. Не являясь антиоксидантами, они тем не менее устраняют ущерб, нанесенный свободными радикалами. А заодно повышают эластичность кожи, что приводит к сокращению морщин.

Проще всего обеспечить себя омега-3 жирными кислотами, получая больше белка из рыбы — старайтесь есть рыбные блюда два-три раза в неделю. Можно принимать ежедневно по 1000 мг рыбьего жира в добавках.

Чтобы удовлетворить потребность в АЛК, добавляйте в овсянку или йогурт семена льна, чиа или орехи.

Чтобы повысить долю мононенасыщенных жиров, заправляйте блюда оливковым маслом вместо сливочного. Высококачественное оливковое масло на цельнозерновом тосте (с более низким ГИ, чем у белого хлеба) подарит вам незабываемый вкус.

Источники мононенасыщенных жирных кислот:

  • Арахисовая паста
  • Кунжутное масло
  • Масло фундука
  • Миндаль
  • Миндальная паста
  • Миндальное масло
  • Оливки
  • Оливковое масло
  • Орех макадамия
  • Рапсовое масло (источник как мононенасыщенных, так и полиненасыщенных жирных кислот)
  • Сафлоровое масло
  • Семена кунжута
  • Фундук

Источники омега-3 жирных кислот, включая ЭПК, ДГК и АЛК:

  • Водоросли
  • Говядина травяного откорма
  • Грецкий орех
  • Конопляное масло
  • Лосось (только дикий)
  • Льняное семя (молотое) и льняное масло
  • Палтус
  • Сардины
  • Сельдь
  • Семена чиа
  • Скумбрия
  • Тофу
  • Треска
  • Тунец (свежий)
  • Устрицы
  • Форель

К содержанию

Цинк

Еще одна суперзвезда на диетическом небосклоне — цинк. Этот микроэлемент способствует более интенсивному обновлению коллагена и ускоряет омоложение кожи. Кроме того, он работает как антиоксидант и стимулирует рост и восстановление клеток. Мясо многих рыб, помимо омега-3 жирных кислот, содержат и цинк.

Также источниками цинка являются:

  • Баранина
  • Говядина
  • Зародыши пшеницы
  • Индейка
  • Какао-порошок
  • Кешью
  • Киноа
  • Крабы
  • Креветки
  • Нут
  • Омары
  • Семена кунжута
  • Свинина (постная)
  • Тыквенные семечки
  • Устрицы (запеченные)
  • Чечевица
  • Шпинат

Энтони Юн

Авторская статья

Купить эту книгу

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *