3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю.  Как найти мотивацию
Дети

3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю. Как найти мотивацию

Как изменить свои мысли, которые мешают действовать

Содержание:

Обычно от прокрастинации страдают не самые первые дела в нашем списке — те, у которых не строгий дедлайн, или вообще что-то, нужное скорее нам самим, чем нашей работе. Как перестать откладывать дела на потом? Вот три простые и эффективные техники для борьбы с прокрастинацией на рабочем месте и в личной жизни.

3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю.  Как найти мотивацию

К содержанию

Как бороться с прокрастинацией

Возможно, вы избегаете какого-то конкретного занятия, думая, что оно окажется слишком трудным и неблагодарным. Используя листок антипрокрастинации, вы научитесь систематически проверять эти предположения. Каждый день записывайте в соответствующей колонке одну или две задачи, которые вы откладывали. Если задача требует существенных затрат времени и усилий, лучше всего разбить ее на несколько небольших этапов, каждый из которых займет не более 15 минут.

Теперь в следующей колонке оцените по шкале от 0 до 100%, насколько трудно, по вашему мнению, будет выполнить эту задачу. Если она кажется простой, поставьте низкую оценку — 10 или 20%. Напротив более трудных задач можно написать 80 или 90%.

В следующей колонке, снова используя процентную шкалу, запишите свой прогноз: сколько удовольствия принесет вам выполнение этого этапа задачи.

Когда запишете, приступайте к выполнению первого этапа. После завершения каждого этапа в двух последних колонках записывайте, насколько трудным он оказался и какую удовлетворенность вы получили от его выполнения, также используя процентную шкалу.

В таблице показана работа профессора колледжа, который использовал эту форму, так как семь месяцев откладывал составление письма с просьбой рассмотреть его кандидатуру для новой преподавательской вакансии, которая открылась в другом университете. Как вы видите, он предполагал, что написание этого письма окажется трудным и безрадостным. После того, как он записал все пессимистичные прогнозы, ему стало интересно составить план письма и подготовить черновик, чтобы проверить, действительно ли это будет так утомительно и безрадостно, как он думал.

К своему удивлению, он обнаружил, что это оказалось просто и интересно, и почувствовал достаточный прилив мотивации, чтобы завершить письмо. Он записал эти данные в последних двух колонках. Информация, полученная в ходе эксперимента, настолько поразила его, что он начал пользоваться листком антипрокрастинации во многих других областях жизни. Соответственно, его продуктивность и уверенность в себе значительно возросли.

Листок антипрокрастинации

Запишите ваш прогноз относительно того, насколько трудной и интересной окажется задача, прежде чем вы к ней приступите. После выполнения каждого этапа задачи запишите, насколько трудным и интересным он оказался.

Дата Занятие Предпола-
гаемая трудность (0–100%)
Предпола-
гаемое удовольствие (0–100%)
Реальная трудность (0–100%) Реальное удоволь-
ствие (0–100%)
  1. Набросать план письма 90 10 10 60
  2. Написать черновик 90 10 10 75
  3. Напечатать чистовик 75 10 5 80
  4. Написать адрес на конверте и отправить письмо 50 5 0 95

3 способа борьбы с прокрастинацией: не хочу, но сделаю.  Как найти мотивацию

К содержанию

Как уговорить себя заняться делом

Порой ваше «но» — это самое большое препятствие на пути к эффективному действию. В тот момент, когда вам пришла в голову продуктивная идея, вы придумываете оправдания в форме «но». Например, «Я мог бы сегодня выйти на пробежку, но…»

  1. Я правда слишком устал.
  2. Мне слишком лень.
  3. Я что-то не в настроении и т.д.

Или другой пример: «Я мог бы бросить курить, но…»

  1. Мне не хватает самодисциплины.
  2. Не хочется бросать резко, а бросать постепенно — это похоже на медленную пытку.
  3. В последнее время я много нервничаю.

Если вы действительно хотите пробудить в себе мотивацию, вам придется научиться преодолевать свои «но». Один из способов — метод «Никаких но».

Предположим, сегодня суббота и вы запланировали постричь лужайку. Вы откладывали это три недели, и теперь она похожа на джунгли. Вы говорите себе: «Мне действительно надо это сделать, но я что-то не в настроении». Запишите это в колонке «Но». А теперь дайте отпор, написав «Ответ»: «У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно».

Следующим вашим импульсом, возможно, будет желание выдумать новое возражение: «Но это займет так много времени, целую вечность». Теперь дайте новый ответ, как показано в таблице, и продолжайте процесс, пока у вас не закончатся оправдания.

Техника «Никаких но»

Но Никаких но
Мне действительно надо постричь лужайку, но я что-то не в настроении. У меня появится настроение, как только я начну. А когда закончу, вообще буду чувствовать себя превосходно.
Но это займет так много времени, целую вечность. С электрической газонокосилкой это займет не так уж много времени. И я могу покосить только часть лужайки, а закончить позже.
Но я слишком устал. Тогда покоси немного и отдохни.
Я лучше сейчас отдохну или посмотрю телевизор. Можно и так, но я не буду чувствовать себя очень хорошо, зная, что это дело висит на мне.
Но мне просто слишком лень делать это сегодня. Это не так, я делал это много раз в прошлом.


К содержанию

Как победить прокрастинацию

Если вы прокрастинируете, пытаясь взяться за какую-то конкретную задачу, обратите внимание на то, как вы о ней думаете. Мешающие мысли потеряют свою силу, если вы их просто запишете и замените на помогающие, используя две соответствующие колонки. В таблице приведены несколько примеров, как это делать.

Техника мешающих и помогающих мыслей

В левой колонке запишите мысли, которые снижают вашу мотивацию к определенной задаче. В правой колонке укажите искажение и запишите более объективную и продуктивную мысль.

Мешающие мысли Помогающие мысли
Домохозяйка: Я никогда не наведу порядок в гараже. Хлам накапливался там годами Сверхобобщение; мышление «всё или ничего». Просто начни и сделай что-нибудь. Нет причин посвящать этому целый день
Студент: Писать эту курсовую — бессмысленно. И предмет очень скучный Мышление «всё или ничего». Просто сделай эту рутинную работу. Она необязательно должна быть шедевром. Я могу научиться чему-нибудь новому и буду чувствовать себя лучше, когда закончу работу
Страховой агент: Какой смысл перезванивать этому парню? Мне не показалось, что он заинтересовался Чтение мыслей. Я не могу знать этого наверняка. Просто попробуй. В любом случае он попросил тебя перезвонить. Некоторые люди будут заинтересованы, и мне нужно отделить зерна от плевел. Я могу чувствовать себя продуктивно, даже когда получаю отказ. В среднем я делаю одну продажу на каждые пять отказов, поэтому в моих интересах получить их как можно больше! Чем больше отказов, тем больше продаж!
Застенчивый одинокий мужчина: Если я позвоню симпатичной девушке, она просто меня отошьет, так какой смысл? Я просто подожду, пока какая-нибудь девушка однозначно не даст понять, что я ей нравлюсь. Тогда мне не придется рисковать Ошибка предсказания; сверхобобщение. Они не могут все до единой отшить меня, и нет ничего страшного в том, чтобы попробовать. Я могу научиться чему-то после каждого отказа. Я должен практиковаться, чтобы улучшить свою манеру общения, поэтому ныряй вглубь! Для того, чтобы в первый раз прыгнуть с вышки, потребовалось много смелости, но я сделал это и выжил. И это я тоже смогу!
Банковский служащий: У меня не очень важная и интересная работа Обесценивание положительного. Мне эта работа кажется рутинной, но она очень важна для людей, которые пользуются банком. Когда я чувствую себя хорошо, она даже приносит удовольствие. Многие делают рутинную работу, но это не делает их бессмысленными людьми. Возможно, я мог бы заняться чем-то более интересным в свободное время
Писатель: Эта глава должна быть блестящей. Но я не чувствую большого вдохновения
Спортсмен: Я не могу взять себя в руки. Я неорганизован, и у меня нет силы воли. Я никогда не приду в форму Мышление «всё или ничего». Просто напиши толковый черновик. Потом сможешь довести его до ума
Обесценивание положительного; мышление «всё или ничего». У меня есть сила воли, потому что я отлично работал в последнее время. Просто потренируйся какое-то время и закончи, когда устанешь

Когда вы запишете мешающие и помогающие мысли, убедитесь, что установили искажение в мешающей мысли, которое вас тормозит. Например, вы можете обнаружить, что ваш худший враг — это мышление «всё или ничего», или обесценивание положительного, или у вас есть вредная привычка давать необоснованные прогнозы. Поняв, какой вид искажения наиболее часто препятствует вашим планам, вы сможете исправить это. Прокрастинация и напрасная трата времени уступит действию и креативности.

Авторская статья

Вам также может понравиться...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *